Nach der Gymnastikstunde, während des Schwimmens oder nachts im Bett – fast jeder wurde schon von Muskel- oder Wadenkrämpfen überrascht. Sie treffen sportliche und unsportliche Menschen genauso wie Heranwachsende und Ältere. Was Sie tun können, damit es gar nicht erst zu Krämpfen kommt und welche Mittel Sie für die Selbstmedikation in Ihrer Apotheke erhalten.

Schmerzhaft, aber meist harmlos: Muskel- und Wadenkrämpfe

Meist treten die Krämpfe unvermittelt und ohne ersichtlichen Grund auf und verschwinden genauso schnell, wie sie gekommen sind. Am häufigsten sind die Muskeln der Waden und der Fußsohlen von den Zuckungen betroffen und spätestens nach ein paar Minuten ist der Spuk wieder vorbei. Ab dem 6. Lebensjahrzehnt wird etwa die Hälfte der Menschen regelmäßig von nächtlichen Muskelkrämpfen geweckt. Im Alter häufen sich Krampfanfälle, da die Muskeln sich verkürzen und nicht ausreichend getrunken wird. Dies sorgt für Verschiebungen im Salzhaushalt des Körpers und insbesondere ein Ungleichgewicht bei den Magnesiumionen scheint das Entstehen von Krämpfen zu begünstigen.

Tipp: Nach sportlicher Anstrengung und harter körperlicher Arbeit, die mit Schwitzen verbunden ist, sowie in der Schwangerschaft treten ebenfalls vermehrt Krämpfe auf. In vielen Fällen helfen Ihnen Dehnübungen, isotonische Getränke und Nahrungsmittel oder Präparate mit Mineralsalzen gegen die lästigen Muskelzuckungen.

Damit Krämpfe gar nicht erst entstehen

Das A und O im Kampf gegen Muskelkrämpfe ist eine ausgewogene Ernährung, bei der Sie ein besonderes Augenmerk auf die enthaltenen Elektrolyte legen. Magnesiumionen beeinflussen die Menge an Kalziumionen und beide sind für die Muskelaktivität von entscheidender Bedeutung. Bauen Sie aus diesem Grund vermehrt magnesiumhaltige Lebensmittel wie Bananen, Erdnüsse, Broccoli und Vollkornbrot in Ihren Speiseplan ein. Sportarten wie Wandern, Gymnastik und Walking eignen sich besonders gut für krampfanfällige Menschen, da sie alle Muskelgruppen gleichmäßig beanspruchen. Denken Sie vor jeder sportlichen Einheit an das Aufwärmen und Dehnen der Muskeln.

Langfristig hilft ein leichtes Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining. Üben Sie zum Beispiel, auf instabilen Geräten wie Kreiseln und Wackelbrettern Balance zu halten. Warme Wickel, eine Wärmflasche und heiße Bäder entspannen die Muskulatur zusätzlich.

Tipps, wie Sie auf einfache Art Muskelkrämpfen vorbeugen:

• Trinken Sie mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser, Tee oder Saftschorle pro Tag.

• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse.

• Bewegen Sie sich täglich, aber übertreiben Sie es nicht. Sie überlasten sonst Ihre Muskeln.

• Verteilen Sie Dehnübungen gleichmäßig über den Tag: Beugen Sie sich zum Beispiel im Stehen vor und versuchen Sie, die Fingerspitzen bis zum Boden zu bringen.

• Schwimmen fördert einen langfristigen Muskelaufbau. Kühlen Sie sich vorher unter der Dusche ab. So vermeiden Sie Krämpfe.

• Nach dem Sport lockert eine sanfte Massage die Muskulatur von Füßen und Waden besonders gut.

• Ein warmes Fußbad am Abend entspannt Füße und Waden.

Hilfe aus Ihrer Apotheke: Magnesiumpräparate

Sowohl bei Schwangeren als auch bei älteren Menschen, die verstärkt unter Waden- und Beinkrämpfen leiden, schaffen Magnesium-Präparate erfolgreich Abhilfe. Magnesium sollte ausreichend hoch dosiert werden, wobei die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Aufnahme von 300 mg bis 400 mg Magnesium pro Tag empfiehlt. Bei einer zu hohen Dosis kann es zu weichem Stuhl oder Durchfall kommen. Dann unterbrechen Sie die Behandlung und führen sie nach Normalisierung mit einer geringeren Dosis fort.

Magnesium-Präparate stehen Ihnen in Form von Brausetabletten (zum Beispiel Biolectra^® Magnesium 243 mg forte Brausetabletten), Dragees (zum Beispiel Magnesium Verla^®) und Kapseln (zum Beispiel Magno^® Sanol Kapseln, Pure Encapsulations^® Magnesiumcitrat Kapseln) zur Verfügung. Für unterwegs sind Pellets praktisch, die sich auf der Zunge auflösen und ohne Wasser eingenommen werden können (zum Beispiel Biolectra^® Magnesium 300 mg direct, Magnesium-Diasporal^® 300 direkt, Magnetrans^® direkt Granulat). Aber haben Sie Geduld: Eine positive Wirkung zeigt sich frühestens nach einigen Monaten.

Hinweis: Falls Sie unter Herzrhythmusstörungen oder einer Nierenerkrankung leiden, lassen Sie sich von Ihrem behandelnden Arzt zu Magnesium-Präparaten beraten. Die Wirkung von verschiedenen Medikamenten, unter anderem Schilddrüsenpräparate und Antibiotika, kann durch Magnesium beeinflusst werden. Achten Sie auf einen großen zeitlichen Abstand bei der Einnahme und folgen Sie unbedingt den Empfehlungen Ihres Apothekers.

So bringen Sie verkrampfte Muskeln wieder ins Gleichgewicht

Trotz aller Vorsicht überrascht Sie vielleicht doch ein Krampf, während Sie gemütlich auf dem Sofa sitzen: Die Muskulatur verhärtet sich, ein stechender Schmerz fährt durch Ihr Bein. Um den Krampf zu beenden, dehnen Sie am besten die Muskulatur. Dabei kann der Muskel passiv mit der Hand massiert oder aktiv mit Übungen gestreckt werden. Das lockert die Muskulatur und löst die Verkrampfung.

Tipp: Probieren Sie einmal die Behandlung mit einer so genannten Faszienrolle aus. Dabei handelt es sich um eine genoppte Rolle, die ihren Ursprung in der Sportmedizin hat. Ein Ausstreichen der betroffenen Muskelgruppen lockert und dehnt das Bindegewebe.

Quelle: Janine Naß, Kampf dem Krampf, DAZ Nr. 27, Seite 40, 06. Juli 2017.